Эффект плато *

*Все результаты индивидуальны и зависят от специфики каждого человека. Не восспринимайте всю информацию как истину, в статье предоставлены рекомендации, которые не могут воссприниматься как призыв к действию. Перед любыми действиями проконсультируйтесь с врачами

Эффект платоЧто делать, если при соблюдении привычного режима питания и спорта ваш вес остается прежним.

Вы долго и упорно трудитесь, чтобы похудеть. И сначала, когда вы сели на диету и начали делать зарядку, вес действительно снижался. А теперь вы перестали худеть. Почему?

Это довольно распространенная ситуация, которая называется «эффект плато». Дело в том, что, теряя жир, вы наращиваете мышечную массу, а мышцы гораздо тяжелее, чем жир. Поэтому, пытаясь похудеть, необходимо контролировать не только вес, но и объемы. Если вес не меняется, но при этом объем талии, бедер, груди снизился, то волноваться нет причин.

Эффект плато возникает у всех по-разному. По моим наблюдениям, я обнаружил, что мой эффект плато возникает очень быстро. После того, как я сбрасываю 2-3 килограммов, мой вес перестает снижаться, и держится он неделями, а то и месяцами. Но стоит мне в один день как следует покушать, как вес сразу же восстанавливается до первоначального уровня.

Очень обидно, когда неделю трудишься, соблюдаешь диету, нагружаешь себя тяжелыми физическими нагрузками, а вес упрямо держится. Начинаешь кричать на всю комнату с вопросом: почему я не худею? А стоит один раз как следует перекусить, как вес набирается до первоначального состояния. И где выход?

Больше силовых тренировок

Даже если вы посвящаете много времени занятиям спортом, эффект от тренировок может быть незначительным если в них не присутствуют силовые нагрузки. Обязательно чередуйте кардио и силовые упражнения, и тогда вы сможете избавиться от эффекта плато. В то время как кардио нагрузки ускоряют метаболизм, силовые эффективно сжигают жир и способствуют замене жировой ткани мышечной. Для достижения результата, силовых тренировок должно быть минимум две в неделю.

Ведите дневник питания

Когда вы только лишь изменили свой рацион на более диетический, вы очень внимательно относились к тому, что ели. Но после потери нескольких килограммов наверняка расслабились и изредка позволяете себе съесть что-то вкусненькое. Причем даже не замечаете, как это происходит!

Начните вести дневник питания: это самый эффективный способ взять под контроль свой рацион. Обращайте внимание не только на то, что вы едите, но и на размер порции. Даже самая диетическая овсянка, если вы съедаете ее в два раза больше, чем надо, отложится на боках в виде жира.

Попробуйте есть больше

Вы и так питаетесь как птичка, обходитесь в день двумя маленькими кусочками мяса и тремя листиками салата? Это невероятно, но для того, чтобы похудеть, вам придется есть больше! Если потребление калорий слишком низкое, организм попросту не способен настроить обменные процессы так, чтобы укреплять мышцы и сжигать жир. Еда это тот необходимый материал, без которого невозможно иметь полноценный метаболизм.

Это не значит, что вы должны начать есть булочки и пирожные. Это значит, что вы должны увеличить количество приемов пищи до 5-6, съедая понемногу, но питаясь разнообразно.

Другие советы по преодолению плато

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

Эффект платоИзмените программу тренировок – сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать все тело за одну тренировку. Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.

  • Пересмотрите свой рацион. Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным подсластителем на основе стевии. Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих – это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и заставляют переедать.
  • Перестаньте пить калории. Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли – это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
  • Увеличьте потребление клетчатки. Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
  • Контролируйте стресс. Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому высыпайтесь, отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.